Trekkingnahrung selbst herstellen - Tipps und Rezepte

Trekking Mahlzeiten selbst gemacht

(Rezepte folgen!) Bei Trekkingtouren und Bikepackingtouren durch abgelegene, dünn besiedelte Landschaften ist die Verpflegung mit leckerem Essen oft ein heikles Thema. Damit das Gepäck nicht überstrapaziert wird, kommt häufig gefriergetrocknete Trekkingnahrung zum Einsatz, die aber trotz wachsender Vielfalt eher selten als kulinarische Highlights durchgehen.

Wer zusätzlich noch eine besondere Ernährungsform verfolgt – vegan, vegetarisch oder ohne bestimmte Allergene – bekommt nur eine dürftige Auswahl an Trekkingnahrung angeboten. Dabei ist es kein Hexenwerk, die leichten, getrockneten Gerichte für unterwegs selbst zusammenzustellen.

Wir haben uns verschiedene Methoden der Zubereitung angeschaut und zeigen, mit welchen kostengünstigen Mitteln du lange haltbare, leichte und leckere Trockennahrung herstellen kannst – die je nach Konservierungsmethode sogar für den Notfallvorsorge Essensvorrat Zuhause geeignet ist.

Lohnt sich die Herstellung von eigenem Trail Food?

Selbst gekocht schmeckt immer besser! Oder zumindest fast immer. Wobei sich selbst diejenigen, die ihre kulinarische Begabung eher zwischen miserabel und nicht vorhanden einschätzen, leckere Trekkinggerichte zusammenstellen können, ohne sich vorher an den Herd stellen zu müssen. Schließlich gibt es verschiedene Wege, um sich seine eigene Trekkingnahrung herzustellen.

Wichtig ist dabei immer, dass den Zutaten oder der gesamten Mahlzeit Wasser entzogen wird. Zum einen, damit das Gewicht und die Verpackungsgröße deutlich verkleinert wird und zum anderen, damit das Essen länger haltbar bleibt.

Wenn du deine Trekkingnahrung selbst herstellst, anstatt sie fertig zu kaufen, hat dies verschiedene Vor- und Nachteile:

Vorteile:

• Größere Auswahl und geschmackliche Vielfalt
• Keine Zusatzstoffe oder Konservierungsmittel
• Individuelle Portionsgrößen möglich
• Günstiger als fertige Trekkingnahrung
• Besondere Ernährungsformen können problemlos bedient werden
• Weniger Verpackungsmüll durch wiederverwendbare Beutel

Nachteile:

• Größerer Zeitaufwand in der Herstellung
• Testläufe empfehlenswert, um Mengen und Geschmack abzustimmen
• Richtige Zusammensetzung der Nährstoffgruppen sollte bedacht werden
• Haltbarkeit nicht so exakt vorhersehbar

Für die geschmackliche Vielfalt und das gute Gefühl, zu wissen, was im Essen steckt, lohnt sich also die eigene Herstellung von Trekkingnahrung – unabhängig davon, ob du nur ein paar Tage oder gleich wochenlang unterwegs bist. Dabei musst du nicht zwingend in teure Gerätschaften zum Dörren, Vakuumieren oder Gefriertrocknen investieren.

Was brauche ich, um Trekkingfood selbst herzustellen?

Deine eigene Trekkingnahrung lässt sich auf unterschiedliche Art und Weise zubereiten bzw. vorbereiten:

• Du kannst alle oder einige Bestandteile der Mahlzeit als fertige getrocknete Zutaten kaufen und mischen
• Du kannst einzelne Zutaten selbst trocknen und sie mischen
• Du kannst ganze Mahlzeiten vorkochen und sie anschließend trocknen

Die fertig gekauften trockenen Zutaten sind vergleichsweise noch teurer, dafür aber nach industriellen Vorgaben hergestellt und entsprechend lange haltbar. Brühe, Soßen oder Suppen in Tüten sind auch eine beliebte Option, da du hierbei nicht selbst die komplette Gewürzmischung zusammenstellen musst.

Wenn du einzelne Lebensmittel selbst trocknest, sind die Grundzutaten erst einmal günstiger, dafür ist der Arbeitsaufwand höher und du musst selbst mit einem Dörrgerät, dem Backofen oder sogar einem Gefriertrockner die Energie aufwenden, um sie zu trocknen.

Und wenn du ganze Mahlzeiten oder Mahlzeiten-Bestandteile wie Soßen vorkochst und anschließend trocknest, hast du gleich schon mehrere Zutaten in der richtigen Dosierung vermischt und so den Geschmack schon perfekt abgestimmt.

Trocknungsmethoden im Vergleich

Grundsätzlich werden Lebensmittel entweder unter Einwirkung von heißer Luft oder bei sehr kalten Temperaturen im Vakuum getrocknet. Entsprechend kommen entweder Geräte wie Backofen oder Dehydrator zum Einsatz oder für die zweite Methode ein Gefriertrockner.

Trekkingnahrung im Backofen dehydrieren

Lebensmittel oder gekochte Speisen mit Wärme zu dehydrieren kannst du einfach, indem du deinen Backofen auf niedriger Temperatur einstellst (je nach Lebensmittel zwischen 50° und 70°) und die Tür während der Trocknungszeit leicht geöffnet lässt, um die Feuchtigkeit nach außen entweichen zu lassen. Die Temperatur trotz geöffneter Tür konstant zu halten, ist etwas schwieriger als beim Dörrautomat und kann aber zum Beispiel mit einem Backthermometer kontrolliert werden.

Da die Lebensmittel ihr Aroma und ihre Nährstoffe besser halten können, wenn sie nicht zu heiß getrocknet werden, ist eine relativ lange Zeit von 8 bis 10 Stunden nötig, bis das Wasser weitestgehend entzogen wird. Sofern du keine Ablagegitter besitzt und die Lebensmittel zum Beispiel auf Backpapier legst, müssen sie zwischendurch gewendet werden, um ihnen die Feuchtigkeit gleichmäßig zu entziehen.

Aufgrund des höheren Energiebedarfs ist diese Trocknungsvariante im Backofen nicht die effizienteste Wahl – aber durchaus geeignet, um sich an ein paar ersten selbst produzierten Trekkinggerichten zu versuchen, bevor zum Beispiel in einen Dörrautomat investiert wird.

Dörrautomat oder Dehydrator

Der Vorteil am Dörrapparat oder Dehydrator ist (je nach Modell) der vergleichsweise niedrigere Energieverbrauch und das in sich geschlossene System mit geeigneten Ablagegittern, durch die die Luft zirkulieren kann, um die Lebensmittel gleichmäßig zu trocknen.

Manche Dörrautomaten sind so aufgebaut, dass mehrere Auflagegitter übereinander gestapelt und anschließend mit einem Deckel versehen werden können. Bei anderen Modellen werden die Gitter wie in einen Ofen geschoben. Letztere sind teurer in der Anschaffung, dafür punkten sie mit einer gleichmäßigeren Luftverteilung, während bei den günstigeren Stapelsystemen auf den untersten Ebenen mehr Wärme ankommt als auf den darüberliegenden.

Manche Dörrapparate erlauben es zudem, die Zeit und Temperatur vorab einzustellen, sodass du im Unterschied zur Methode im Backofen weder die Zeit im Auge behalten noch die Zutaten wenden noch die Temperatur kontrollieren musst. Und selbst bei Dörrautomaten, bei denen keine Voreinstellung möglich ist, bleibt zumindest die Dörrtemperatur konstant.

Wer die Herstellung eigener Notfallnahrung und Trekkingnahrung auf ein noch viel professionelleres Level heben will, der kann in einen Gefriertrockner investieren, wobei sich diese Anschaffung wirklich nur für große Mengen oder für die Nutzung mit mehreren Personen lohnt, da der Anschaffungspreis um ein Vielfaches höher ist als bei den vorhergenannten Methoden.

Dafür ist jedoch auch die Haltbarkeit, der Nährstoffgehalt und das Aroma der gefriergetrockneten Lebensmittel und Mahlzeiten deutlich besser als in den durch Wärme getrockneten Varianten.

Gefriertrockner

Die wenigsten werden so viel und so regelmäßig Trekkingnahrung benötigen, dass sich sie Anschaffung eines Gefriertrockners mit Preisen im vierstelligen Bereich lohnt. Wer sich aber mit mehreren Personen zusammentut oder einen Gemüsegarten besitzt, dessen Ernte nicht sofort verzehrt werden kann, der kann mit einem Gefriertrockner eine sehr hohe Haltbarkeit bei gleichzeitig sehr gutem Erhalt von Nährstoffen und Aromen erzielen.

In einem Gefriertrockner wird zunächst das Gericht oder die einzelnen Zutaten auf sehr niedriger Temperatur eingefroren und anschließend erzeugt das Gerät ein Vakuum. Dabei entsteht der Effekt der Sublimation, bei dem das zu Eis gefrorene Wasser in den Lebensmitteln sofort in seinen dampfförmigen Zustand übergeht, ohne sich vorher zu verflüssigen. Der Dampf kann so entzogen werden und das Produkt behält seine ursprüngliche Textur und einen großen Teil seiner Nährstoffe und Aromen bei.

Eigene Trekking Mahlzeiten herstellen

Bevor du dich an die Zusammenstellung der Mahlzeiten begibst, solltest du darauf achten, dass alle Nährstoffgruppen abgedeckt sind. Der Körper benötigt sowohl schnell verfügbare Kohlehydrate als auch langfristig verfügbare Energiereserven und auch Fette und Proteine dürfen natürlich nicht fehlen.

Schnell verfügbare Kohlehydrate sind zum Beispiel zuckerreiche Lebensmittel wie getrocknete Früchte, Schokolade oder Energieriegel. Länger verfügbare Kohlehydratspeicher sind zum Beispiel Reis, Vollkornprodukte, Nudeln oder Getreide wie Haferflocken.

Fette lassen sich gut über Saaten und Nüsse in der Outdoor Ernährung abdecken und Proteine können über Trockenfleisch, Sojaflocken, getrocknete Pilze oder Hülsenfrüchte aufnehmen. Auch hier kannst du natürlich bei kurzen Touren eine optimale Nährstoffversorgung eher vernachlässigen, während es bei langfristigen Touren deutlich wichtiger ist, den Körper optimal zu versorgen, damit keine Mängel entstehen.

Der Kalorienbedarf richtet sich nach der Dauer und dem Schwierigkeitsgrad deiner Tour. Wer für mehrere Tage oder Wochen in herausforderndem Gelände oder auch bei sehr kalten Temperaturen unterwegs ist, hat einen deutlich erhöhten Kalorienbedarf bis zu 8000 Kalorien am Tag. Wer hingegen eine entspannte Wochenendtour durch moderates Gelände vor sich hat, kann sich auch an dem üblichen Bedarf um die 2000 Kalorien pro Tag orientieren.

Trekkingnahrung: Hauptmahlzeiten zusammenstellen

Wenn es dir darauf ankommt, dass die Mahlzeiten in kurzer Zeit fertig sind, solltest du bei der Grundzutat wie Nudeln auf Instant-Produkte wie Mie-Nudeln bzw. Wok Nudeln zurückgreifen, die nicht erst lange gekocht werden müssen. Statt Reis kannst du Couscous verwenden, der nur mit kochendem Wasser übergossen werden muss und dann quellen kann.

Wenn du dein Hauptgericht in einem Arbeitsschritt fertigstellen willst, kannst du vorab zuhause im Ziplock Beutel die gewünschte Menge der oben genannten Grundzutaten zusammen mit z. B. einer Instantsoße, getrocknetem Gemüse, Gewürzen und proteinreichen Zutaten vermengen. So musst du unterwegs nur noch die benötigte Menge heißes Wasser einfüllen und abwarten.

Am besten solltest du vorher Zuhause die Mengen austesten und dir zum Beispiel die Beutel so zusammenstellen, dass du unterwegs weißt, dass genau 400 ml Wasser zur Fertigstellung ausreichen. Alternativ kannst du natürlich auch nacheinander die Zutaten zubereiten, also zum Beispiel erst die Nudeln kochen und anschließend weitere Zutaten hinzufügen.

Beachte dabei, dass verschiedene getrocknete Zutaten auch unterschiedlich lange brauchen, bis sie wieder mit Wasser gesättigt sind. Getrocknete Karotten brauchen in der Regel etwas länger als Lauchzwiebeln oder Zucchini. Auch die Dicke der getrockneten Zutaten spielt dabei eine Rolle.

Damit nicht die Nudeln schon verkocht sind und das Gemüse noch fest, kannst du zum Beispiel die festeren Zutaten unterwegs im Beutel oder in einem anderen geeigneten Gefäß mit kaltem Wasser vorziehen lassen.

Beliebte fertig getrocknete Zutaten für Hauptmahlzeiten:

• Wok/Mie Nudeln
• Couscous
• Hirse
• Bulgur oder Reis
• Instant Kartoffelpüree Pulver
• Fertigsoßen
• Gemüsebrühe
• getrocknete Hülsenfrüchte
• Sojaschnetzel oder getrocknetes vegetarisches Hackfleisch
• Trockenfleisch
• Gewürze, Salz, Zucker und getrocknete Kräuter
• Röstzwiebeln
• Kokosmilch Pulver

Beliebte Zutaten, die meist selbst getrocknet werden:

• Möhren
• Zucchini
• Tomaten
• Paprika
• Pilze
• Brokkoli
• Frühlingszwiebeln

Frühstück und Snacks

Für das Frühstück schwören viele auf Porridge, Haferflocken und Müsli mit getrockneten Beeren, kleinen Schokoladenstückchen oder Nüssen. Manche fügen auch Milchpulver hinzu. 

Wer ein warmes Frühstück bevorzugt, kann neben Porridge auch zum Beispiel eine Art Milchreis aus Hirse kochen oder trockene Teigmischungen einpacken und sich damit unterwegs Bannocks oder Pfannkuchen in der Pfanne zubereiten.

Für die kalte Küche sind auch kalorienreiche Energieriegel sehr beliebt, die sich aus Getreide, Saaten, Honig, Zucker, Nüssen und fettreichen Komponenten auch hervorragend selbst herstellen lassen.

Wer solche Riegel oder Cracker in herzhafter Form bevorzugt, kann sich aus Leinsamen schnell und einfach eine schmackhafte Zwischenmahlzeit für unterwegs vorbereiten. Dafür musst du lediglich 100 g Leinsamen mit 100 ml Wasser vermengen und aufquellen lassen. Nach Bedarf kannst du in diese Mischung Gewürze, getrocknete Tomaten, andere Saaten, Kichererbsenmehl und weitere Komponenten einrühren.

Anschließend wird die Masse etwa einen halben Zentimeter dick auf ein Backpapier ausgestrichen, mit einem Messer oberflächlich eingeritzt und bei niedriger Temperatur im Ofen getrocknet. Nach dem Abkühlen kannst du die getrocknete Fläche an den mit dem Messer eingeritzten Stellen bequem auseinander brechen und einpacken.

Beliebte Zutaten für das Outdoor Frühstück:

• Haferflocken und Müsli
• Porridge
• Nüsse
• Trockene Teigmischungen
• Cracker
• Energieriegel
• Trockenfrüchte

Fazit: Lohnt sich eigenes Trail Food?

Preislich und geschmacklich gesehen lohnt es sich in jedem Fall, Trekkingnahrung selbst herzustellen. Du kannst einen vielfältigeren Speiseplan kreieren, du kannst versuchen, dein Lieblingsgericht trailtauglich zu machen und kannst außerdem sichergehen, dass ausschließlich die Zutaten enthalten sind, die du in deinem Essen haben möchtest. Dafür ist das selbstgemachte Trail Food im Vorfeld der Tour mit einem höheren Aufwand verbunden.

Eigene Trekkinggerichte auszuprobieren und zusammenzustellen ist für viele Outdoorer die ideale Trail Vorbereitung in der Winterpause, wenn das nasskalte Wetter weniger zum Wandern und mehr zum Verweilen in den eigenen vier Wänden einlädt.